Soja jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, więc często pojawia się w dietach wegetariańskich i wegańskich. Zawiera także zdrowe kwasy tłuszczowe i fitoestrogeny o zbawiennym wpływie na ludzki organizm. Mimo to spożywanie soi budzi w ostatnich latach coraz więcej wątpliwości i kontrowersji. Czy soja jest zdrowa i jakie są efekty włączenia jej do naszej diety?
Soja – wartości odżywcze
Nasiona soi oraz produkty z nich wytwarzane zyskały popularność zwłaszcza wśród osób decydujących się na dietę pozbawioną produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby zapobiec niedoborom białka znajdującego się w mięsie lub nabiale, dietetycy zalecają zastąpienie go białkiem roślinnym, które w dużej ilości znajduje się właśnie w soi, pozbawionej szkodliwych puryn utrudniających przyswajanie wapnia przez organizm.
Wśród istotnych dla naszej diety składników znajdujących się w soi są także lipidy dostarczające nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz fitoestrogeny. Łagodzą one objawy menopauzy, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia oraz osteoporozy, a także mogą zredukować ilość tłuszczu w wątrobie u osób otyłych. Ponadto badania prowadzone nad dietą w różnych częściach świata wskazują, że w społeczeństwach spożywających dużo soi i produktów z niej wytwarzanych występuje mniejsza zachorowalność na choroby nowotworowe. Fitoestrogen i izoflawony znajdujące się np. w dużej ilości w serze sojowym tofu mogą bowiem zahamować powstawanie nowych naczyń krwionośnych niezbędnych do rozrostu tkanki nowotworowej.
Kontrowersje wokół spożywania soi
Jeżeli nasiona soi przynoszą tak wiele dobroczynnych efektów dla naszego organizmu, to skąd wzięły się narastające wokół nich kontrowersje? Jedną z nich jest mit dotyczący bezpłodności mężczyzn, którą może powodować regularnie spożywana soja. Opinie dietetyków są w tej kwestii zgodne: roślina ta w żaden sposób nie może powodować obniżenia produkcji plemników, jeśli pojawia się w diecie w umiarkowanych ilościach.
Negatywny wpływ na samopoczucie może mieć także znajdujące się w soi oligosacharydy, które fermentując w układzie pokarmowym powodują wzdęcia. Zapobiegniemy im jednak, stosując właściwą obróbkę nasion soi. Ich moczenie i gotowanie w wysokiej temperaturze niemal całkiem eliminuje te składniki z potraw z dodatkiem produktów sojowych.
Warto pamiętać, że soja może mieć właściwości uczulające, zarówno u małych dzieci, jak i osób dorosłych. Nadmierna jej ilość w codziennych posiłkach potrafi również doprowadzić do problemów z tarczycą, jak jej niedoczynność czy powstanie wola tarczycy.
Produkty sojowe w kuchni
Do najpopularniejszych produktów wytwarzanych z soi należy m.in. olej sojowy o intensywnym orzechowym aromacie świetnie komponującym się z surówkami, sałatkami i innymi potrawami przygotowywanymi i podawanymi na zimno. Popularne tofu – sprasowany twaróg sojowy – z powodzeniem zastępuje mięso w gulaszach, sałatkach i deserach. Można je wykorzystać także do wegańskiej alternatywy jajecznicy, która już zyskała nową nazwę – tofucznica. Sos sojowy o intensywnym, słonym smaku i ciemnym kolorze to niezbędny dodatek do sushi, ale też składnik nadający wyjątkowy aromat marynatom do mięs czy ryb. Mleko sojowe to kolejny zastępnik produktów odzwierzęcych dla wegan, którzy nie wyobrażają sobie picia czarnej kawy. Nadaje się też do przyrządzania koktajli, kremów i domowych deserów. Pamiętajmy jednak, że mleko sojowe nie jest wskazane dla niemowląt poniżej 6. miesiąca życia i nawet starszym dzieciom powinno być podawane tylko w małych ilościach.
Podobnie jak w przypadku innych produktów, soja nie zaszkodzi, jeżeli nie będziemy przyjmować jej w nadmiernych ilościach i w zbyt przetworzonej postaci. Kupując soję lub produkty z niej wytwarzane, szukajmy więc informacji o pochodzeniu z upraw niemodyfikowanych genetycznie, których wpływ na nasze zdrowie nie został do tej pory należycie zbadany. Aby zrównoważyć jej ilość w codziennej diecie, zwróćmy też uwagę, czy nie jest ukrytym składnikiem innych produktów. Można ją znaleźć m.in. w gotowych batonach, chlebie, parówkach, ciastkach czy pasztetach, w których nieuczciwi producenci stosują soję jako „zapychacz”.