Kasze były w dawnych czasach podstawą diety. Wyparte przez ziemniaki, a następnie również ryż, w ostatnich latach ponownie wracają do łask w kuchni, która wykorzystuje produkty lokalne i o prostym składzie. Są świetnym dodatkiem do warzyw, którymi coraz częściej zastępujemy mięso. A jak wygląda kwestia ich wartości odżywczych i która kasza jest najzdrowsza? Kasza kuskus, bulgur, a może jaglana?
Rodzaje kasz
Kasze pozyskiwane są z różnych rodzajów zbóż. To od nich oraz od sposobu przerobu kaszy zależą jej wartości odżywcze. Ze względu na ziarno, z którego pozyskiwane są popularne kasze, wyróżniamy następujące ich rodzaje:
- jęczmienną – z ziarna jęczmienia;
- jaglaną – z ziarna prosa;
- mannę, kuskus i bulgur – z ziaren pszenicy;
- kukurydzianą – z ziarna kukurydzy;
- gryczana, amarantus i komosa ryżowa – produkty pseudozbożowe, pochodzące z roślin niebędących zbożami, ale przypominającymi je wyglądem i zbliżonych do kasz pod względem zawartości skrobi.
Rodzaje kasz i ich zastosowanie
W powszechnym przekonaniu kasze to przede wszystkim bogactwo błonnika, który znakomicie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego, działając trochę jak szczotka wymiatająca z jelit wszelkiego rodzaju toksyny. Cenione są także ze względu na zawartość witamin z grupy B i minerałów, m.in. żelazo, magnez, cynk i wapń. Kiedy jednak bliżej przyjrzymy się ich składowi, okazuje się, że nie wszystkie kasze są równie cennymi produktami dla naszej diety.
Do najmniej wartościowych kasz zaliczane są kasza kuskus i kasza manna. Pierwsza z nich, choć łatwa w przygotowaniu i łatwostrawna, pod względem sposobu powstawania bardziej przypomina makaron. Powstaje bowiem w wyniku granulacji mąki z pszenicy typu durum. Podobnie kasza manna, wytwarzana jako efekt przemiału pszenicy na mąkę. Oba rodzaje kaszy nie mają zbyt wiele błonnika, a jako produkty łatwostrawne polecane są przede wszystkim małym dzieciom, osobom cierpiącym na zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego, a także z niedoborem jodu. Nie zawierają jednak zbyt wielu witamin, minerałów i błonnika, więc dieta oparta głównie na nich może być zbyt uboga. Sprawdzą się natomiast w diecie sportowców, ponieważ brak błonnika nie obciąży ich nadmiernie przed planowanym treningiem. Obie kasze zawierają gluten, dlatego nie mogą być podawane osobom chorym na celiakię.
Nieco bardziej bogata w składniki odżywcze jest kasza bulgur powstająca z ziaren pszenicy twardej, które najpierw są gotowane, a następnie suszone. Ma ona niski indeks glikemiczny, przez co polecana jest osobom zmagającym się z cukrzycą. Normalizuje bowiem stężenie glukozy we krwi i zmniejsza wyrzut insuliny następujący po posiłku. Znajdziemy w niej sporo błonnika, potasu, żelaza i magnezu, a także kwasu foliowego, który powinny przyjmować kobiety w ciąży i osoby z niedokrwistością spowodowaną jego niedoborem.
Królująca w ostatnich latach w zdrowych dietach kasza jaglana pozyskiwana jest z ziaren prosa. Zawiera sporo białka i lecytyny usprawniającej funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, a także zmniejszającej ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Nie znajdziemy w niej jednak zbyt dużo błonnika, kwasu foliowego i niewielką zawartość minerałów: cynku, żelaza oraz krzemu.
Najzdrowsze kasze
Za najzdrowsze kasze uznawane są obecnie pseudozboża, wśród nich kasza gryczana, quinoa, nazywana także komosą ryżową, oraz amarantus. Zawierają bowiem najbardziej wartościowe białko, z aminokwasami egzogennymi, a także odpowiednią gęstość witamin i minerałów. Są również idealnymi produktami w diecie osób chorych na celiakię, nie zawierają bowiem w ogóle glutenu. Stanowią ponadto bogate źródła antyoksydantów spowalniających procesy starzenia się organizmu i wzmacniających odporność.
Które kasze warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu? W zależności od indywidualnych uwarunkowań, np. problemów z tolerancją glutenu czy wieku osób jedzących kaszę, starajmy się komponować jak najbardziej urozmaicone diety. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych minerałów oraz innych wartościowych składników.